Que manger et boire pour prévenir la fatigue après le sport ?

Suite à des exercices intenses, le sport peut même vous faire souffrir avec  de douleurs musculaires d’apparition retardée. Ce sont de terribles courbatures qui font leur apparition 12 h à 48 h après un exercice musculaire inhabituel.

1.Les graines de chia

Les graines de chia aident à l’hydratation, car elles absorbent leur poids en eau tout en contenant une quantité de protéines, de graisses saines et de glucides. 18 % de la quantité quotidienne recommandée de calcium se trouvent dans 28 g de graines de chia. Augmenter les niveaux de calcium peut aider les contractions musculaires, aidant à prévenir la fatigue à long terme.

2.Les bananes

Les bananes sont riches en potassium, un autre minéral qui soutient les contractions musculaires et peut prévenir les crampes musculaires. Tout bon blog de sport et nutrition vous recommandera d’ajouter des bananes à votre shake pré-entraînement pour continuer à pomper le fer.

3.Les avocats

Ils sont connus pour contenir une quantité importante de graisses saines, qui améliorent la santé du cerveau et du cœur tout en ayant des propriétés anti-inflammatoires. Consommer un avocat comme collation avant et après votre entraînement peut aider au processus de récupération.

4.La viande maigre

Augmenter votre régime de viande maigre aidera à augmenter les niveaux de protéines et d’acides aminés, en particulier la taurine. La taurine peut protéger les cellules contre les cytokines, qui peuvent provoquer des lésions musculaires et une inflammation.

Astuce : consommez de la viande maigre avec un glucide complexe 60 minutes avant l’entraînement. De cette manière, vos muscles seront exploités de manière optimale avec la bonne quantité de macros.

5.L’eau

Rester hydraté est essentiel pour améliorer vos performances et la fatigue est un symptôme courant de la déshydratation. En règle générale, assurez-vous de boire un verre de 200 ml d’eau 8 fois par jour. Vos muscles vous remercieront avec une récupération plus rapide.

6.L’avoine

Un bol d’avoine vous fournira des fibres et des protéines, stabilisant la glycémie tout au long de la journée. Optez pour un bol de flocons d’avoine pour le petit déjeuner un jour de cardio. Les protéines et les glucides alimenteront suffisamment vos réserves de glycogène musculaire pour faire une course de 8 km.

7.Les vitamines et les suppléments

Si vous n’obtenez pas tout ce dont vous avez besoin dans votre régime quotidien, vous pouvez envisager de prendre des vitamines. Consulter un nutritionniste ou un médecin homéopathe pourrait vous aider à démarrer un régime de compléments nutritionnels. Assurez-vous de parler à votre médecin de tous les suppléments nutritionnels qui vous intéressent.

8.Les boissons sans caféine

La caféine est acceptable lorsqu’elle est consommée avec modération et il a été démontré qu’elle présente certains avantages pour la santé. Bien qu’elle donne un coup de pouce à court terme, elle ne fournit pas réellement d’énergie au corps. Les premières gorgées peuvent aider, mais si vous ne fournissez pas à votre corps une bonne nutrition, vous vous sentirez finalement épuisé.

Si vous devez avoir votre dose, optez pour du café noir ou du thé non sucré. Les sodas et les boissons énergisantes peuvent être pleins de sucre raffiné et d’ingrédients artificiels qui peuvent entraîner d’autres problèmes de santé en cas de surconsommation. Le plus simple est d’opter pour des boissons sans caféine.

9.Les noix et les graines

Les noix et les graines font partie des meilleurs aliments pour vaincre la fatigue et lutter contre la faim. Consommer une variété de noix et de graines est synonyme de nutriments sains et d’énergie. Essayez les amandes, les noix de cajou, les noisettes, les pacanes, les noix, les graines de tournesol et les graines de citrouille. Manger des versions crues et non salées est également recommandé. De plus, cela est une collation parfaite en milieu d’après-midi.

10.Les aliments riches en taurine

La taurine est un acide aminé (élément constitutif des protéines), qui protège les cellules contre les cytokines. Ces derniers peuvent causer des dommages et une inflammation entraînant des courbatures et des douleurs musculaires. La taurine s’est avérée particulièrement favorable à la musculation. Les aliments naturellement riches en taurine comprennent le bœuf, l’agneau, les œufs et la plupart des produits laitiers.

11.Les bonnes graisses

Les acides gras oméga-3, DHA et EPA sont recommandés pour la réduction des douleurs musculaires et des courbatures. Ces graisses saines améliorent la santé du cerveau (et du cœur), optimisent la signalisation cellulaire et ont des effets anti-inflammatoires. Idéalement, ajoutez 2 à 3 portions de poisson à votre alimentation chaque semaine pour accélérer la récupération des douleurs musculaires.

Vous n’êtes pas fan de poisson ? Pas de souci ! Vous n’avez qu’à augmenter votre consommation de noix, de graines de chia et d’œufs.